na barki stojac

[...] jednoracz hantli za glowy 3 serie lub wyciskanie francuskie sztanga lezac i czasem dodaje jak sie czuje na silach wyciskanie sztangi w waskim chwycie piatek wolny sobota; barki: *wyciskanie sztangi za karku i przed <zmaieniam co pare treningow> 3 -4 serie *przyciaganie sztangi wzdluz tluowia 3 serie *unoszenie hantli w opadzie tluowia 3 [...]

A Wyciskanie sztangi płaska 3 serie (14 12 10) Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) (14 12) Francuskie wycisknie leżąc 2 serie (14 12) Wiosłowanie sztangą 3 serie (14 12 10) Przysiady ze sztangą 3 serie (12 10 8) Uginanie ze sztangą 2 serie (14 12) Wpięcia stojąc 3 serie (12 10 8) Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie (14 12 10) [...]

Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>10 Triceps: WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>10 WYCISKANIE [...]

[...] robiłam 1 dzień: 1. Wyciskanie na płaskiej ławce 4x15 2. Rozpiętki leżąc 3x15 3. Wiosłowanie sztangą na stojąco 4x15 4. Wiosłowanie siedząc 3x15 5. Wyciskanie nad głowę (barki) 3x15 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps)+ wyciskanie francuskie obiema sztangielkami stojąc każde 3x15 2 dzień 1. przysiady ze sztangą 3x15 2. wykroki z [...]

[...] 1. Wyciskanie na płaskiej ławce 4x15 8kg 2. Rozpiętki leżąc 3x15 6kg 3. Wiosłowanie sztangą na stojąco 4x15 15kg 4. Wiosłowanie siedząc 3x15 15kg 5. Wyciskanie nad głowę (barki) 3x15 8kg 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (biceps)+ wyciskanie francuskie obiema sztangielkami stojąc każde 3x15 8=10kg 2 dzień 1. przysiady ze sztangą 3x15 [...]

czyli ten plan jest zły tak???? a taki plan Push: klata, barki, triceps Pull: nogi, plecy,biceps poniedziałek/czwartek wyciskanie na ławce prostej 4x15 [...]

OBWODÓWKA 3 OBWODY (W KAŻDYM ĆWICZENIU MAX?) PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE NOGI 3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4. PRZYSIADY WYKROCZNE KLATA 5. POMPKI 6. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU WĄSKIM NACHWYTEM BARKI 7. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 8. PODCIĄGANIE SZTANGI W ZDŁUŻ TŁOWIA BRZUCH 9.BRZUSZKI [...]

OBWODÓWKA 3 OBWODY (W KAŻDYM ĆWICZENIU MAX?) Nie daj 12,10,8 powtórzeń PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIEWywal NOGI 3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4. PRZYSIADY WYKROCZNEWywal KLATA 5. POMPKI 6. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU WĄSKIM NACHWYTEMdaj zwykłym chwytem, BARKI 7. WYCISKANIE SZTANGI ZZA [...]

Trening A - 3 serie, 10 powtórzeń: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 20kg/25kg/25kg 2a. Wyciskanie sztangi stojąc 10kg/10kg/15kg. Oj paliły barki, paliły. 2b. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 10kg/10kg/10kg Pracowałam wczoraj nad techniką, bo jak się okazało trochę za wysoko przyciągałam drążek i za szeroko trzymałam łokcie. [...]

Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -wyciskanie na prostej lawce szeroki rozstaw 10-8-6 zostaw sobie to na inny cykl dla urozmaicenia-rozpietki 3x10 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą [...]

nie. Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 14-12-10-8 -wyciskanie na skośnej lawce 12-10-8-8 -rozpietki 4x10 4x15 Triceps: -Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 14-12-10-8 -Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą 12-10-8-6 -Uginanie przedramion z linka wyciągu 10-8-6 -Pompki w podporze Tylem 8-6-4 [...]

Poniedziałek KLATKA: 1.Wyciskanie płasko 4 x 12-8 2.Wyciskanie skos 4 x 12-8 3.Rozpietki 4 x 10 TRICEPS: 1.Wyciskanie wąsko 3 x 10 2.Porecze 4 x 10 z obciążeniem Wtorek Plecy 1.Mc 3 x 10 2.Podciąganie sztangi do klatki 3 x 10 3.Podciąganie hantla 3 x 10 4.Wyciąg gorny 4 x 10 5.Szrugsy 3 x 12-8 Tył BARKOW 1.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

Wtorek Klata 1.wyciskanie płasko 4s 12-8p 2.wyciskanie skos 4s 12-8p 3.Rozpiętki lub bramka 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia) TRICEPS : -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt -pompki w podporze tyłem 3 serie po max czwartek [...]

Klatka Poniedziałek Rozpiętki 3x15 Wyciskanie ławka pozioma - 3x10 Wyciskanie ławka skośna - 3x 12, 10, 8 Nogi Przysiady ze sztangą na barkach - 3x 12 Prostowanie nóg w siadzie - 3x 12 Przysiady wykroczne - 3x 12, 10, 8 Wspięcia na palce w staniu - max ********************************************************** Triceps Wyciskanie [...]

Spaiter myslales o czym takim? Trening na mase ,czas trwania 4-8 tyg potem przerwa 1tydzien i zmiana planu. I dzien Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) serie 4 pow 6-8 2. Martwy ciąg serie 4 pow 6-10 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) serie 4 pow 6-10 II dzien Klatka Piersiowa 1. Pompki na poreczach serie [...]

Moze byc taki plan FBW ? A Nogi:przysiady ze sztanga 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka:Wyciskanie leżąc na płaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki: wspiecia na palce 3xmax B Nogi: Przysiady wykroczne 3s Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s [...]

aha czyli to by bylo tak ; A Nogi:przysiady ze sztanga 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka:Wyciskanie leżąc na płaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki: wspiecia na palce 3xmax B Nogi: Przysiady wykroczne 3s Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s [...]

czyli plan wygląda tak : A Nogi:przysiady ze sztanga 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka:Wyciskanie leżąc na płaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki: wspiecia na palce 3xmax B Nogi: Przysiady przednie 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]

kiedy robic plan A a kiedy B? THX plan wygladal tak : A Nogi:przysiady ze sztanga 3s Plecy: Podciąganie na drązku 3s Klatka:Wyciskanie leżąc na płaskiej 3s Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Łydki: wspiecia na palce 3xmax B Nogi: Przysiady przednie 3s [...]

[...] ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 12x10x8 uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12x10x8 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 12x10x8 sroda barki Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10x8x8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12x10x8 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12x10x8x8 unoszenie sztangielek bokiem [...]